Apa itu KESAMAPTAAN?

Menurut asal katanya KESAMAPTAAN berasal dari kata: Samapta, yang artinya: siap siaga. Dalam arti luas, Kesamaptaan berarti “Kesiapsiagaan dalam Segala Kondisi”.

JENIS KESEMAPTAAN JASMANI

  1. Lari 12 menit.

Lari selama 12 menit dilakukan dengan berlari mengelilingi lintasan atletik yang berukuran standard (400 meter).

Untuk peserta laki-laki setidaknya dapat mencapai 6 kali putaran (2400 meter) selama 12 menit. Untuk perempuan setidaknya mencapai 5 kali putaran (2000 meter). Agar diperoleh hasil sesuai dengan kriteria di atas, maka sebaiknya lakukan latihan lari secara rutin dan bertahap.

  • Push up.

Push up dilakukan dalam posisi tidur terlungkup kemudian lakukan gerakan naik turun dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.

Untuk laki-laki bertumpu pada ujung kaki, dan perempuan bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak menyentuh tanah dan pada saat naik tangan kembali dalam posisi lurus. Lakukan gerakan ini minimal 35 kali untuk laki-laki dan 30 kali untuk perempuan. Indikator keberhasilan latihan push up adalah dapat melakukan seluruh gerakan tersebut dengan waktu tidak lebih dari 1 menit.

  • Sit up.

Sit Up dilakukan dalam posisi tidur terlentang dengan kedua kaki rapat dan ditekuk, kemudian lakukan gerakan duduk bangun. Posisi jari tangan dianyam di belakang kepala, ketika bangun upayakan sampai dapat mencium lutut.

Lakukan gerakan ini minimal 35 kali untuk laki-laki dan 30 kali untuk perempuan. Indikator keberhasilan latihan sit up adalah dapat melakukan seluruh gerakan dengan waktu tidak lebih dari 1 menit. Latihan bertujuan untuk kelenturan dan memperkuat otot perut.

  • Pull up (laki-laki), dan chining (perempuan).

Latihan pull up diperuntukkan bagi laki-laki dengan cara bergantung pada pegangan tiang vertikal, kemudian dilanjutkan dengan menarik badan ke atas sampai dagu melewati tiang dan kembali turun secara perlahan sampai tangan lurus.

Indikator keberhasilan latihan pull up bagi laki-laki adalah dapat melakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali dengan gerakan yang sempurna. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.

Untuk perempuan melakukan chinning dengan cara berdiri di depan tiang mendatar, kaki tetap menginjak tanah dan tangan memegang pegangan tiang, gerakan badan ke balakang kemudian tarik badan ke depan (posisi berdiri tegak) dan kembali ke belakang, kemudian tarik kembali, Indikator keberhasilan latihan chinning bagi perempuan adalah dapat melakukan gerakan tersebut sebanyak 20 kali secara sempurna.

  • Shutle Run (lari membentuk angka 8).

Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 diantara 2 buah tiang yang berjarak 10 meter sebanyak 3 kali putaran sampai kembali ke tempat start semula. Latihan ini dilakukan untuk mengukur akselerasi dan kelincahan tiap peserta.

Indikator keberhasilan latihan shuttle run adalah dapat melakukan seluruh gerakan tersebut dengan waktu tidak lebih dari 20 detik.

  • Berenang.

Latihan kesamaptaan dengan berenang dapat dilakukan dengan gaya berenang apa saja yang dikuasai. Indikator keberhasilan latihan berenang adalah jika dapat berenang dengan jarak 25 meter dan dengan waktu paling cepat.

PERSIAPAN LATIHAN

  • Setiap pelaksanaan latihan harus dilakukan pengecekan denyut nadi, minimal 60 Detakan dan maksimal 80 Detakan dalam 1 menit (15 “x4) syarat untuk mengikuti kegiatan latihan.
  • Setelah chek denyut nadi awal dilanjutkan tes fanderlae (jangkok bangun selama 1  menit) selanjutnya tahan napas 10 detik bila ada yang pusing agar tidak diijinkan mengikuti kegiatan.
  • Lakukan peregangan ± 15 menit diawal kegiatan, gerakan dari bagian kepala, lengan, pinggang dan kaki dan akhir kegiatan dilakukan pelemasan.
  • Siapkan P3K untuk mengantisipasi bila ada kecelakaan dalam latihan.

Pelaksanaan latihan harus disesuaikan dengan kemampuan yang dimiliki oleh setiap orang. Setiap orang yang akan latihan kesamaptaan jasmani harus dapat menyesuaikan dengan tingkat kesegaran yang dimilikinya dan harus berlatih di zona yang cocok, aturannya adalah dengan menghitung denyut nadi maksimal.

Pengelompokan  zona latihan sebagai berikut:

  • Bagi yang belum biasa melakukan latihan secara teratur, menggunakan daerah latihan dengan maksimal denyut nadi 70% dari denyut nadi maksimal.
  • Bagi yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran di bawah 34 (kategori rendah), maka daerah latihan baginya adalah 70% – 77,5% denyut nadi maksimal.
  • Bagi yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran antara 35 – 45 (kategori sedang), daerah latihan yang cocok adalah antara 77,5% – 83% denyut nadi maksimal.
  • Bagi yang telah melakukan latihan secara teratur dengan nilai kesegaran 45 ke atas (kategori baik), daerah latihan yang cocok antara 83% – 90% denyut nadi maksimal.

LAMA LATIHAN

Lamanya waktu latihan sangat tergantung dari instensitas latihan. Jika intensitas latihan lebih berat, maka waktu latihan dapat lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas latihan lebih ringan/kecil, maka waktu latihannya lebih lama sehingga diharapkan dengan memperhatikan hal tersebut maka hasil latihan dapat optimal. Agar bisa mendapatkan latihan yang bermanfaat bagi kesegaran jasmani, maka waktu latihan minimal berkisar 15 – 25 menit dalam zona latihan (training zone). Bila intensitas latihan berada pada batas bawah daerah latihan sebaiknya 20 – 25 menit. Sebaliknya bila intensitas latihan berada pada batas atas daerah latihan maka latihan sebaiknya antara 15 – 20 menit.

TAHAPAN LATIHAN

  • Warm up selama 5 menit; Menaikan denyut nadi perlahan-lahan sampai training zone.
  • Latihan selama 15 – 25 menit; Denyut nadi dipertahankan dalam training zone sampai tercapai waktu latihan. Denyut nadi selalu diukur dan disesuaikan dengan intensitas latihan.
  • Coolling down selama 5 menit; Menurunkan denyut nadi sampai lebih kurang 60% dari denyut nadi maksimal.

Frekuensi latihan erat kaitannya dengan intensitas dan lamanya latihan, hal ini didasarkan atas beberapa penelitian yang dapat disimpulkan bahwa: 4x latihan perminggu lebih baik dari 3x latihan, dan 5x latihan sama baik dengan 4x latihan. Bila melaksanakan latihan 3x perminggu maka sebaiknya lama latihan ditambah 5 – 10 menit. Latihan 1-2x perminggu ternyata tidak efektif untuk melatih sistem kardiovaskular (sistem peredaran darah). Latihan dengan intensitas/dosis yang terlalu ringan tidak akan membawa pengaruh terhadap peningkatan kesegaran jasmani.

TIPS MENJAGA KESAMAPTAAN JASMANI

  1. Makanlah makanan yang bergizi secara teratur dalam porsi yang cukup. Terdapat tujuh jenis gizi yang sangat diperlukan oleh tubuh diantaranya; protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, air, dan serat. Kualitas asupan makanan yang bergizi ke dalam tubuh dapat diketahui dengan mengukur berat badan ideal.
  2. Sediakan waktu yang cukup untuk cukup beristirahat. Istirahat yang terbaik adalah tidur. Waktu normal yang dibutuhkan untuk tidur adalah sepertiga hari atau sekitar 7-8 jam. Tidur yang cukup dapat meningkatkan daya tahan tubuh sehingga menghindarkan dari berbagai serangan penyakit.
  3. Biasakan berolahraga secara teratur, karena dengan itu akan membantu memperlancar peredaran darah, menurunkan kolesterol, mengurangi resiko darah tinggi dan obesitas dengan proses pembakaran lemak dan kalori. Oleh karena itu biasakanlah berolahraga secara rutin, misalnya 20-30 menit 2 kali dalam seminggu lebih baik daripada 3 jam berolahraga setiap 2 bulan sekali.
  4. Perbanyaklah mengkonsumsi air putih. Air didalam tubuh berfungsi untuk membilas racun dan membawa nutrisi ke sel seluruh tubuh, dengan mempertahankan jumlah air dalam tubuh dapat menjaga metabolisme tubuh tetap stabil. Bagian tubuh yang sangat memerlukan air adalah otak sebesar 90% dan darah 95%. Konsumsilah air putih minimal 2 liter sehari atau kira-kira setara dengan 8 gelas setiap hari.
  5. Buang air segera dan jangan ditunda. Buang air besar dan/atau kecil adalah aktivitas yang dilakukan tubuh untuk mengeluarkan zat-zat beracun dan zat yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Dengan menahan keluarnya air besar/kecil artinya sama dengan kita menunda-nunda mengeluarkan racun, kebiasaan jelek ini dapat menimbulkan infeksi kantung kemih dan dapat menyebabkan tumbuhnya batu ginjal, dan kebiasaan menahan buang air besar bisa mengakibatkan wasir.